Ernährung und Sport sind zwei Bereiche, die möglichst gut aufeinander abgestimmt werden sollten. Wer sich gut ernährt, aber beim Training nachlässt oder umgekehrt besonders hart trainiert, seine Fortschritte jedoch durch schlechte Ernährung wieder verringert, wird am Ende mit Frustration und Misserfolgen zu rechnen haben.
Die richtige Ernährung für Hochleistungssportler ist viel diskutiert und wird oftmals durch besondere Zusätze und Superfoods ergänzt. Wirft man jedoch einen Blick auf die Ernährung professioneller Sportler, so wird oft klar, dass es ausreicht, simple Regeln zu beachten. Wir geben einen Überblick über die wichtigsten Ernährungstipps und ziehen dazu Ratschläge von den Profis heran.
Die Makros im Blick
Unsere Nahrung besteht hauptsächlich aus drei verschiedenen Gruppen, die wir auch unter dem Begriff „Makros“ kennen. Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße sollten in einem idealen Verhältnis zueinander stehen, um den Körper perfekt zu unterstützen. Für Sportler sind vor allem Eiweiße und Kohlenhydrate wichtig, aber auch gesunde Fette sollten ausreichend in der Ernährung vorhanden sein.
Makros zu zählen, ist trotzdem nicht notwendig, außer man erreicht nicht die gewünschten Erfolge und möchte seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Als Faustregel gilt, dass bei jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse und Obst für gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf den Teller müssen. Diese können mit Vollkornprodukten, Naturreis oder Urgetreiden ergänzt werden, um genügend Energielieferanten aufzunehmen.
Zu den gesunden Eiweißquellen zählen Fisch, Fleisch aus Geflügel in Bioqualität, aber auch vegetarische Alternativen wie Tofu, Tempe, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Erbsen. Nach dem Training können außerdem Proteinshakes dabei helfen, das nötige Eiweiß zu liefern. Während man bei Hobbysportlern davon spricht, dass bereits 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht ausreichen, gilt für Spitzensportler das Doppelte.
Ein Mann mit 80 Kilogramm Gewicht sollte dann also auf 160 Gramm Eiweiß täglich kommen – und das ist gar nicht so einfach wie man denkt! Mit gesunden Fetten sind vor allem ungesättigte Fettsäuren gemeint, die man in hochwertigem Fisch, Avocados, Nüssen und einigen Ölen findet. Hier kann man je nach Trainingsziel Kalorien einsparen oder die Menge erhöhen.
Der Ernährungsplan des DFB
Oftmals ist es gar nicht so einfach, genauere Daten über die Ernährung von Spitzensportlern zu erlangen. Sie arbeiten mit einem Team aus Coaches und Beratern zusammen, die das perfekte Menü für sie zusammenstellen. Wie das für die einzelnen Athleten aussieht, wird selten verraten. Der Deutsche Fußball-Bund hat auf seiner Website allerdings einige Ernährungsvorgaben veröffentlicht, an die sich viele der Fußballer im Bund strikt halten.
Dabei steht eine ausgewogene Ernährung ganz klar an oberster Stelle. Der erste Tipp, den man in dem Ernährungskonzept des DFB finden kann, ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. An Tagen ohne Training sollten es bereits 1,5 bis 2 Liter täglich sein, außerdem sollte der Wasserverlust an Trainingstagen noch zusätzlich ausgeglichen werden. Neben Wasser und Tee sind auch Fruchtsaftschorlen erlaubt, Limonaden und Softdrinks gelten jedoch nicht als gute Quelle für die Flüssigkeitszufuhr.
Obst und Gemüse wird täglich fünfmal empfohlen, das bedeutet also, dass auch zwischen den Mahlzeiten Snacks mit vielen Vitaminen auf dem Plan stehen. Statt Smoothie soll außerdem zur ganzen Frucht gegriffen werden – besonders die Schale enthält wertvolle Nährstoffe, die den Körper fit halten. Vollkorn steht ebenfalls auf dem Plan und hilft dabei, lang satt zu bleiben. Direkt vor einem Match kann jedoch auch zu schnellen Kohlenhydraten wie etwa einem Sandwich oder einem Müsliriegel gegriffen werden. Auch Milchprodukte werden täglich empfohlen, da sie einen hohen Kalziumwert haben.
Übrigens gibt es für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz mittlerweile auch Pflanzenmilch, die mit Kalzium angereichert wurde. Auf Fleisch im Spitzensport zu verzichten, sieht der DFB nicht als Problem. Hier sollte man aber auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Das Einzige, worauf man möglichst ganz verzichten sollte, ist Zucker. Dieser sorgt für schnellen Energieabfall und reduziert die Leistung langfristig.
Ab und zu mal einen Kaffee mit Keurig Kaffeemaschinen Pads kann da nicht schaden.
Deutsches Nationalteam als Vorbild
Ernährung ist ein wichtiges Thema in der DFB-Akademie und wird bereits angehenden Spitzensportlern vermittelt. Während der Spiele werden die professionellen Sportler von ihren Köchen versorgt, aber auch während des gesamten Jahres müssen sich die deutschen Nationalspieler gut um ihren eigenen Körper kümmern. Zur Seite steht ihnen dabei seit 2017 der Regensburger Koch Anton Schmaus, dessen Nachname perfekt zu seinem Beruf als Starkoch passt. Er ist dafür zuständig, das deutsche Nationalteam mit allen wichtigen Makros, Vitaminen und Co. zu versorgen und ihnen auch für ihre privaten Essgewohnheiten wertvolle Tipps zu geben.
Die meisten Spieler setzen dies vorbildlich um und das zeigt sich auch in der Leistung des Teams. Dass sich die harte Arbeit im Training und in der Küche bezahlt macht, beweist das deutsche Team nämlich immer wieder. Heute zählt die Mannschaft zu einer der erfolgreichsten auf der ganzen Welt und auch an der EURO 2020 sieht man sie deshalb als einen der großen Favoriten.
Laut den Experten des Online Buchmachers Betway hat die deutsche Nationalelf bei den Fußball Wetten mit einer Quote von 11,0 für den Gesamtsieg (Stand: 15.6.2021) ziemlich gute Chancen. Noch besser eingeschätzt werden derzeit allerdings Teams wie Frankreich, England und Belgien.
Für Spitzensportler ist die Ernährung wichtig, um wirklich alles aus dem regelmäßigen Training herauszuholen. Nur wer genügend Proteine zu sich nimmt, auf gesunde Fette baut und Kohlenhydrate für ausreichend Energie bekommt, kann auf dem Feld oder Sportplatz wirklich alles geben. Dazu muss man jedoch nicht für immer alles akribisch aufschreiben, denn mit der Zeit erlangen die meisten Sportler ein gutes Gefühl für ihre Ernährung.