Superfoods: Wie nutzt Du sie bewusst in Deiner Ernährung?

Wenn Du Superfoods in Deiner Ernährung eine höhere Priorität geben möchtest, musst Du Dich nicht unbedingt mit Exoten wie Goji-Beeren oder Chiasamen eindecken. Leichter ist die Zubereitung von Superfoods, die Du in jedem Lebensmittelgeschäft finden kannst. Geschmacksqualität und Genusswert treffen auf hohen Vitalstoffgehalt, und fantasievolle Zubereitungsmöglichkeiten.

Welche altbekannten Superfoods sind besonders wertvoll?

In fast allen bekannten Lebensmittel Sparten finden sich Lebensmittel, die Superfood-Eigenschaften haben. Du kannst Dir ihrer hohen Nährstoffdichte, ihres Geschmacks Werts, bei Bioprodukten ihrer Schadstofffreiheit und ihrer leichten Verfügbarkeit sicher sein. Auch der Kostenfaktor ist ein Aspekt, unter dem die hier genannten Superfoods zu sehen sind. 

Manches, was keinem Superfood-Hype unterliegt, ist in Wahrheit ein Superfood. Tatsächlich finden sich in jedem Land der Erde Lebensmittel mit Superfood-Qualitäten. Wenn Du zu jeder Mahlzeit eine oder zwei der genannten Nährstoff-Powerpakete verwendest, erhöht sich Dein Wohlbefinden automatisch.

Die Superfoods unter den Pseudogetreiden

Pseudogetreide sind getreideähnlich zuzubereitende Körnerfrüchte. Sie enthalten kein Gluten, sind leicht verdaulich und enthalten wertvolle Nährstoffe.

Amaranth – das fast vergessene Superfood

Die Wiederentdeckung des Amaranths ist einem Pionier der Bio Branche zu verdanken. Amaranth ist eine der ältesten bekannten Nutzpflanzen der Erde. Der Gehalt an pflanzlichen Proteinen und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium und Eisen ist beeindruckend. Außerdem enthält das winzige Amarathkorn 70 Prozent ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel in Balance halten. Der Gehalt an Ballaststoffen unterstützt den Darm bei der Verdauung. Mit kleinem Mehlkörper ausgestattet, lässt sich das leicht nussig schmeckende Amaranth-Mehl gut in Pfannkuchen-Teig, Brotteig und Kuchen verarbeiten. Gepoppt oder gekocht schmeckt es in Müsli oder in selbstgemachten Müsliriegeln.

Quinoa – der lysinhaltige Inka-Reis

Die weißen Quinoa-Körner erinnern optisch an Sago. Tatsächlich war dieses Gänsefußgewächs eine wichtige Nahrungsgrundlage und Proteinquelle in der Nahrung der Inkas. Quinoa ist eine pflanzliche Protein Bombe mit bis zu 22 Prozent pflanzlichem Proteingehalt. In Quinoa sind größere Mengen der Aminosäuren L-Lysin, L-Tryptophan und L-Cystein enthalten. Lysin, das sonst nur in Fleisch vorkommt, spielt beispielsweise bei der Herpes Behandlung eine wichtige Rolle. Außerdem verbesserst Du mit leckeren Quinoa-Zubereitungen Deine Eisen-, Zink-, Magnesium- und Phosphor Bilanz. Du führst Dir ein leicht verdauliches Pseudogetreide ohne Gluten, aber mit vielen Vitaminen, Spurenelementen und Alpha- Linolensäure, , einer Omega-3-Fettsäure zu. Der leicht nussige Quinoa-Geschmack kommt in Suppen, Eintöpfen, Gemüse Aufläufen oder Bratlingen am besten zur Geltung. Quinoa kann außerdem als leckere Beilage zu Gemüsegerichten, oder mit frischen Kräutern und etwas Kräutersalz angemacht, in einer Buddha-Bowl serviert werden. Gemahlen kann Quinoa als Soßenbinder eingesetzt werden.

Auch unter Getreiden finden sich Superfood-Kandidaten

Bei den Getreide-Superfoods wie zum Beispiel Schwarzkümmelöl haben wir es mit glutenhaltigen und glutenfreien Kandidaten zu tun. Gluten ist ein Klebereiweiß, das beim Backen von Brot und Kuchen seine bindende Wirkung entfaltet. Zöliakie-Betroffene müssen auf diese Substanz aber verzichten.

Hirse – gut für Haare, Haut und Bindegewebe

Hirse darf mit Recht als ältestes Getreide der Welt bezeichnet werden. Viele Stammesvölker ernährten sich mit Hirsebrei. Hirse ist neben dem Hafer außerdem das wertvollste und nahrhafteste Getreide. Bemerkenswert sind der hohe Eiweißgehalt und der hohe Eisengehalt der Hirse. Die darin enthaltene Kieselerde (Silizium)festigt und stützt Haare, Haut und Bindegewebe. Außerdem können Hirsegerichte mit viel Vitamin C, Betacarotin, zahlreichen Mineralstoffen und verschiedenen Spurenelementen punkten. Gekochte Hirse kann in deftigen oder süßen Gerichten, oder als wertsteigernde Brotzutat genutzt werden.

Hafer – wertvoller als alle anderen Getreide

Haferbrei, Hafervollkornmehl und unbehandelte Vollkorn-Haferflocken sind Getreide-Superfoods. Der proteinreiche Hafer bietet neben größeren Mengen an Kalzium, den Vitaminen B1 und B6 auch reichlich ungesättigte Fettsäuren. Er enthält viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente, beispielsweise Magnesium, Eisen oder Zink. Hafer enthält deutlich weniger Gluten als Weizen oder Roggen. Daher bedarf er immer eines glutenhaltigen Begleiters, wenn er zu Brot verarbeitet wird. Hafer ist auch in Sachen Ballaststoffe bestens aufgestellt. Er sättigt lange, tut als ballaststoffreiche Nahrung den lebenswichtigen Darmbakterien im Darm Biom gut, und enthält zudem essentielle Aminosäuren. Diese kann Dein Organismus nicht selbst herstellen. Täglich Hafer zu essen, hält Dich geistig fit und schlank. Ob als Müsli, als Porridge oder Haferbrei genossen, als lockernde Brotzutat, gemahlene Smoothie-Beigabe oder herzhafter Gemüse-Bratling: Hafer besticht durch seinen guten Geschmack und seinen Nährwert. Eine eigene Getreidemühle und ein Flocker erlauben die frische Verarbeitung des Haferkorns.

Hülsenfrüchte sind leckere Powerpakete

Mancher Superfood-Fan meidet Hülsenfrüchte, weil sie blähen können. Linsen und Kichererbsen sind jedoch als proteinreiche Superfoods unverzichtbar. Sie stehen außerdem nicht sämtlich im Verdacht, unschön Töne zu fabrizieren. 

Linsen – bunte Vielfalt mit eindrucksvollen Nährstoffprofil

Wer nur Linsen Zubereitungen aus der Dose kennt, hat etwas verpasst. Getrocknete Linsen in orange, schwarz oder braun sind beim Kochen der wahre Jakob. Linsen stecken voller B-Vitamine und Mineralstoffe. Ihr Gehalt an Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink oder Eisen qualifiziert sie, zu den Superfoods gerechnet zu werden. Außerdem warten Linsen mit Provitamin A, Vitamin E und Folsäure auf. Veganer schätzen den hohen Protein- und Aminosäuregehalt der Linsengerichte. Dank ihrer Ballaststoffe sättigen Linsen ausgezeichnet. Sie senken den Blutzuckerspiegel, und fördern eine gesunde Verdauung. Die Inder wissen Linsen in vielen Currys delikat zuzubereiten. In Nepal isst man sie als Dal am liebsten scharf. Bei uns sind die klassische Linsensuppe und fantasievolle Linsensalate die Favoriten. Linsen lassen sich außerdem mit Kräutern und Gewürzen zu delikaten Brotaufstrichen verarbeiten.

Kichererbsen – nicht nur als Falafel köstlich

Kichererbsen sind deutlich proteinreicher als einige Fleischsorten. Ihr Calciumgehalt ist ebenfalls beachtlich. Dank ihres Reichtums an Ballststoffen sättigen die gelben Kichererbsen anhaltend. Selbst mit Mineralstoffen geizen Kichererbsen nicht: Sie enthalten neben Eisen auch Magnesium und Zink, außerdem Vitamin A, mehrere B-Vitamine, sowie die Vitamine C und E. Kichererbsen sind gut verdaulich. Sie lassen wegen ihrer komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoff-Anteile den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Genussmenschen bereiten Kichererbsen als orientalisches Hummus zu. Manche Menschen servieren öfter deftige Falafel zu einem Salat oder in einem Veggi-Döner, andere verarbeiten Kichererbsen in syrischen Eintöpfen zusammen mit Huhn und Tomaten. Manche Genießer lieben Kichererbsen als Zutat eines würzigen Brotaufstrichs, oder genießen sie in gerösteter Form als gesunde Nascherei.Obst und Beeren – auf jeden Fall Superfood-Kandidaten

Obst und Beeren – auf jeden Fall Superfood-Kandidaten

Es soll ja Menschen geben, die weder frisches Obst, noch vitaminreiche Beeren essen. Wer mehr Superfoods in seine Ernährung integrieren möchte, sollte Blaubeeren und Avocado eine Chance geben. Avocados sind nämlich Beeren, kein Gemüse.

Beeren – vor allem Blaubeeren – sind pure Vitaminpower

Egal, ob es um Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren oder Brombeeren geht: Vitamin C steht an vorderster Stelle der Nährstoff-Skala. Es folgen Vitamin E, Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen, Carotinoide, Flavonoide und Ballaststoffe. Beeren sind außerdem kalziumreich. Blaubeeren oder Heidelbeeren enthalten natürliche Farbstoffe (sogenannte Polyphenole), die einen hohen Gesundheitswert haben. Neben Goji- oder Aronia-Beeren warten Heidelbeeren mit dem beeindruckendsten antioxidativen Potenzial aller Beeren auf. Außerdem punkten alle Beeren mit jeder Menge Antioxidantien. Sie sind Schlankmacher, denn sie haben dank ihres Wassergehalts nur wenige Kalorien. Beeren lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Sie schmecken pur, im Müsli, im Obstsalat, zu Quark- oder Joghurt-Zubereitungen, in Smoothies, in Muffins, auf Pfannkuchen oder als zuckerarmer Bio-Fruchtaufstrich.

Avocado – eine ungewöhnliche Vertreterin unter den Beeren  

Manche nennen die Avocado wegen ihrer cremigen Konsistenz und ihres natürlichen Fettgehalts „Butterfrucht“. Doch es sind im gegensatz zu den tierischen Fetten gesunde Fette, die einen hohen Nährwert haben. Außerdem sorgt ein Enzym namens Lipase dafür, dass nach dem Verzehr einer Avocado die Fettverbrennung in Gang kommt. Avocados aus dem Bioladen sind super gesund. Sie beinhalten viele Vitamine, Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren. Damit sättigen Avocados erfreulich lange. Der Blutzucker steigt nur langsam an. Du kannst eine Avocado wegen ihres Lezithin-Gehaltes sogar als Nervennahrung ansehen. Die enthaltenen Aminosäuren sind essenziell. Sie können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden. Als hausgemachte Guacamole, Avocado- und Apfelscheiben im Wechsel auf einem Röstbrot angerichtet, Avocado-Kräuter-Dip zu grünen Blattsalaten oder Buddha Bowls, oder eine halbe Avocado als Ei-Ersatz beim Backen – die Verwendungsmöglichkeiten für diese Superfood-Beere sind erstaunlich vielseitig. 

Gesunde Gemüse mit Superfood-Status

Dass frisch zubereitete Gemüse gesund sind, weiß wohl jeder. Den Gesundheitswert von Brokkoli und grünen Bohnen unterschätzen aber dennoch viele Menschen.

Brokkoli – ein antioxidativer Blumenkohl-Verwandter

Brokkoli ist ein naher Verwandter des Blumenkohls, aber wesentlich vitalstoffreicher. Er hat durchaus Superfood-Charakter. Brokkoli sollte deswegen möglichst häufig in knackiger Frische auf den Tisch kommen. Sein Gehalt an Vitamin C, Karotin, Kalzium, Magnesium und Folsäure ist ebenso interessant, wie seine Kalorienarmut. Außerdem punktet Brokkoli mit dem Spurenelement Chrom, sowie mit krebshemmenden Glucosinolaten, die Vorläufer von Senfölen sind. Das im Brokkoli anwesende Sulforaphan unterstützt die Krebshemmung. Außerdem schützt Brokkoli Deine Haut vor UV-Strahlung. Frischer Brokkoli schmeckt als Rohkost ebenso gut, wie gedünstet mit etwas gehacktem Knoblauch, oder in chinesischen oder thailändischen Gerichten. Brokkoli kann außerdem als Pizzabelag oder Auflauf-Zutat genutzt werden. Strunk und junge Blätter sollten mitgegessen werden.

Bohnen – Proteinreiche Gemüse- oder Hülsenfruchtvertreter

Grüne und gelbe Bohnen sind beliebte Gemüse. Weiße, rote und schwarze Bohnen sind jedoch als Hülsenfrüchte einzuordnen. Diese Bohnen-Vielfalt punktet mit hohen Eiweißanteilen, vielen Ballaststoffen, verschiedenen Geschmäckern und unzähligen Zubereitungsarten. Vegan lebende Menschen sollten täglich irgendeine Art von Bohnen zur Proteinversorgung essen. Außerdem enthalten Bohnen Folsäure, viele Mineralstoffe, die Vitamine C und E, und das Provitamin A. Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt wird die Verdauung angekurbelt, der Cholesterinspiegel gesenkt und Darmkrebs vorgebeugt. Außerdem profitierst Du vom hohen Gehalt an Antioxidantien. Bohnen bieten einen hohen Sättigungswert. Sie enthalten wenige Kalorien. Bohnensalat mit etwas Zitronensaft verbessert die Eisenaufnahme. Mit Zubereitungsarten wie Chili con oder sin Carne, serbischer Bohnensuppe, Birnen, Bohnen und Speck, grünen Bohnen zu Fleischgerichten, oder einem gelbem Wachsbrechbohnen-Salat sind nur einige Varianten der Zubereitung genannt.

Drei Superfood-Vertreter aus anderen Lebensmittelsparten

Wir könnten endlos so weitermachen – aber zum Schluss sollten drei Superfoods gewürdigt werden, die aus anderen Sparten stammen: das Kakaopulver, der Leinsamen, das Hanföl und das Kokosöl.

Wer mag keine Zubereitungen mit Kakaopulver?

Rohkakao ist als Superfood besser, als die damit hergestellten Naschereien mit hohem Zuckergehalt es vermuten lassen. Ungesüßtes Kakaopulver ist zuckerarm, mineralstoffreich, sowie erstaunlich ballaststoff- und vitaminhaltig. Vor allem der Gehalt an Kalium, Magnesium, Antioxidantien, oder Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin wird der Glückskick nach dem Genuss von Kakaohaltigem nachgesagt. Nur beim Kaloriengehalt musst Du aufpassen. Du solltest daher entöltes Kakaopulver nutzen.

Leinsamen – viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren

Leinsaat entstammt dem Lein oder Flachs. Berühmt für sein Quellvermögen, ist Leinsamen ein wunderbarer Darmreiniger. Außerdem sind die Schleimstoffe, die nach dem Aufquellen in Wasser erkennbar werden, als Schützer der Magen- und Darmschleimhäute nützlich. Vor allem aber enthält dieses unscheinbare Superfood mehr Alpha-Linolensäure – eine Omega-3-Fettsäure – als jeder andere pflanzliche Vertreter. Auf Suppen, in Brot oder im Müsli, beim Kochen und Backen oder als heilsamer Leinsamenaufguss kann diese ballaststoffreiche Saat Deiner Gesundheit dienen

Kokosöl – ein Tausendsassa unter den Superfoods

Das ganze Geheimnis des Kokosöls – möglichst in Bioqualität genutzt – sind seine mittelkettigen Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte ab. Sie dienen der besseren Kalziumverwertung, sollen entzündungshemmend wirken, und den Knochenbau verbessern. Kokosöl kann zum Kochen, Backen oder Braten verwendet werden. Haar- und Hautpflege sind damit ebenfalls machbar.

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